1. 【導入】仕事と育児の両立で体調を崩すのは、あなただけではありません

「今日もまた、子どもの熱で保育園から呼び出しがあった…」
「睡眠不足で頭がぼーっとして、仕事に集中できない」
「パートナーは仕事が忙しいからと、家事や育児をほとんど手伝ってくれない」

こんな毎日を過ごしていると、いつの間にか自分の体調まで崩してしまう。朝起きるのがつらい、頭痛が続く、疲れが取れない…。そして気づけば「もう限界かもしれない」と思ってしまう。

もしあなたが今、そんな状況にあるとしたら、まず伝えたいことがあります。

それは、あなただけではないということです。

厚生労働省の調査によると、仕事と育児の両立に困難を感じて退職した女性のうち、59.3%が「自分の気力・体力がもたなそうだった」と回答しています。また、働く母親を対象にした別の調査では、72%が「仕事と家事・育児の両立に限界を感じたことがある」と答えています。

つまり、多くの働く親が同じように悩み、体調を崩しながらも必死に両立しようとしているのです。

この記事では、なぜ仕事と育児の両立で体調不良になってしまうのか、その原因を明らかにしながら、今日から実践できる具体的な対処法、利用できる支援制度、そして働き方を見直す選択肢まで、徹底的に解説します。

完璧を目指さなくていい。無理をしない両立こそが、あなたと家族の幸せにつながるのです。

2. なぜ仕事と育児の両立で体調不良になってしまうのか

まずは、なぜ多くの人が仕事と育児の両立で体調を崩してしまうのか、その根本的な原因を理解しましょう。原因が分かれば、対策も見えてきます。

2-1. 睡眠不足が引き起こす悪循環

仕事と育児を両立する上で、最も深刻な問題の一つが慢性的な睡眠不足です。

乳幼児期は夜泣きや授乳で睡眠が細切れになります。やっと子どもが寝てくれたと思ったら、今度は溜まっている家事や仕事の持ち帰り作業に追われ、気づけば深夜。そして早朝には再び子どもに起こされ、朝食の準備、保育園の送り、出勤…。

実は、日本人女性の平均睡眠時間は世界で最も短いと言われています。特に小さな子どもを持つ働く母親の場合、1日6時間未満の睡眠しか取れていない人も少なくありません。

睡眠不足が続くと、以下のような症状が現れます：

• 集中力の低下、判断力の鈍化
• イライラしやすくなる、感情のコントロールが難しくなる
• 免疫力の低下により風邪をひきやすくなる
• 慢性的な疲労感、だるさ
• 頭痛、めまい、肩こりなどの身体症状

これらの症状がさらに仕事や育児のパフォーマンスを下げ、「もっと頑張らなきゃ」とさらに睡眠時間を削る…という悪循環に陥ってしまうのです。

2-2. 「完璧にやらなきゃ」というプレッシャー

「仕事もしっかりこなしたい」「子どもにも寂しい思いをさせたくない」「家事も手を抜きたくない」——こうした完璧主義的な思考が、体調不良の大きな原因になっています。

特に、キャリアを積んできた人ほど、「仕事も育児も全力投球！」という両立イメージを持ちやすい傾向があります。しかし、現実には24時間という限られた時間の中で、すべてを100%こなすことは物理的に不可能です。

周りのママ友を見ると、みんな余裕を持って両立しているように見える。SNSでは、手作りの食事を毎日作っているママや、仕事でも活躍しているママの姿が目に入る。そうすると「自分だけができていない」と感じ、さらに自分を追い込んでしまいます。

しかし、それは錯覚です。誰もが表に出さない苦労を抱えています。「完璧にやらなきゃ」というプレッシャーは、自分で自分を追い詰める最大の要因なのです。

2-3. 夫婦間の役割分担がうまくいっていない

厚生労働省の調査では、夫の家事・育児時間が長いほど、妻の継続就業割合が高く、また第2子以降の出生割合も高い傾向にあることが明らかになっています。

逆に言えば、パートナーが家事・育児に協力的でない場合、母親側に負担が集中し、体調を崩しやすくなるということです。

よくあるケースとして：

• 「パートナーは仕事で疲れているから」と遠慮してしまい、自分がすべて抱え込む
• 「自分でやった方が早い」と思い、頼むことをやめてしまう
• 「言わなくても分かってほしい」と期待してしまい、期待が裏切られて落胆する
• そもそも夫婦で育児や家事の分担について話し合ったことがない

こうした状況では、母親側の負担が増え続け、やがて心身ともに限界を迎えてしまいます。

2-4. 子どもの急な体調不良への対応疲れ

保育園に通う子どもは、集団生活の中で頻繁に風邪や感染症をもらってきます。特に0〜2歳児は免疫力が弱いため、月に何度も体調を崩すことも珍しくありません。

子どもが体調を崩すと：

• 保育園から急な呼び出しがあり、仕事を中断して迎えに行く
• 病児保育の予約が取れず、自分が仕事を休まざるを得ない
• 夜間の看病で睡眠時間が削られる
• 職場に迷惑をかけているという罪悪感に苛まれる
• 仕事の遅れを取り戻すため、子どもが回復した後に無理をする

さらに、両親共に体調不良になった場合、頼れる人がいなければ文字通り「詰んでしまう」状況になります。こうした不測の事態への対応が重なることで、心身の疲労が蓄積していくのです。

2-5. 【体験談】30代ワーキングマザーが語る「限界を感じた瞬間」

Aさん（35歳・会社員・2歳の子を持つ母親）の体験談

「息子が1歳半のとき、保育園からの呼び出しが週に2〜3回ありました。その度に仕事を中断し、同僚に頭を下げて早退。夫は出張が多く頼れない。実家も遠方で、病児保育も予約がいっぱい。

ある日、息子が高熱を出し、私も同時に体調を崩しました。でも仕事の締め切りがあって休めない。熱があるまま在宅で仕事をしながら看病し、気づいたら涙が止まらなくなっていました。『もう無理かもしれない』と初めて思った瞬間でした。

その後、上司に相談して時短勤務に変更し、ファミリーサポートにも登録。夫とも改めて話し合い、家事分担を明確にしました。完璧は諦めましたが、その分、心に余裕が生まれました。」

このように、多くの人が「限界」を感じる瞬間を経験しています。しかし、その経験をきっかけに対処法を見つけ、少しずつ状況を改善していくことができるのです。

3. 仕事と育児の両立で体調不良になったときの応急対処法

では、実際に体調不良になってしまったとき、あるいは「限界かもしれない」と感じたとき、どうすればいいのでしょうか。ここでは、今日からすぐに実践できる応急対処法をご紹介します。

3-1. まずは「完璧」を手放す勇気を持つ

最も重要なのは、「すべてを完璧にこなす必要はない」と自分に許可を出すことです。

仕事、育児、家事、そして自分の体調管理——これらすべてを100%でこなすことは、物理的にも精神的にも不可能です。専門家も口を揃えて言います：「完璧を求めないことが、両立成功の第一歩」だと。

具体的には：

• 夕食は週に2〜3回、お惣菜や外食でOKと決める
• 洗濯物は畳まずにハンガーにかけたままでもいい
• 掃除は週末にまとめてやる（平日は見て見ぬふり）
• 子どもとの時間は「量より質」と割り切る

「手を抜いている」のではなく、「優先順位をつけている」のです。この考え方の転換が、心の余裕を生み出します。

3-2. 今日できる3つの時短テクニック

時間に追われる毎日の中で、少しでも時間を生み出す工夫をご紹介します。

① 朝のルーティンを見直す

朝は最も慌ただしい時間帯です。前日の夜に以下のことを済ませておくだけで、朝の負担が大幅に減ります：

• 翌日の服を準備しておく（子ども・自分の両方）
• 保育園バッグに必要なものを入れておく
• 朝食のメニューを決めておく（または準備しておく）
• ゴミをまとめておく

② 夕食は「作る」から「組み合わせる」へ

毎日一から料理を作る必要はありません。以下を上手に組み合わせましょう：

• 週末に作り置きをしておく（カレー、煮物など）
• スーパーのお惣菜＋サラダ＋ご飯
• 冷凍食品を活用（栄養バランスも考えられた商品が増えています）
• 宅配の手作りおかずサービスを利用する

③ 家電に頼る

初期投資は必要ですが、長期的には時間と体力の節約になります：

• 食洗機：1日30分〜1時間の時短
• ロボット掃除機：平日の掃除から解放される
• 乾燥機付き洗濯機：洗濯物を干す・取り込む手間がなくなる
• 電気調理鍋：材料を入れるだけで料理が完成

3-3. パートナーと「話し合いの時間」を作る具体的な方法

夫婦間のコミュニケーション不足が、両立困難の大きな原因になっています。しかし、忙しい日々の中で「話し合いの時間」を作るのは難しいもの。

おすすめの方法は、「月に1回、30分だけ」でいいので、定例ミーティングの時間を設けることです。

話し合うべきトピック：

1. 今月の家事・育児で困ったこと
2. 来月の予定（行事、出張など）
3. 家事・育児の分担で見直したいこと
4. お互いの体調や精神状態
5. 使いたい制度やサービス（後述）

ポイントは、「責めない」「否定しない」「解決策を一緒に考える」というスタンスです。「なんで〜してくれないの？」ではなく、「〜してもらえると助かるんだけど、どうかな？」という伝え方を心がけましょう。

3-4. 一人の時間を確保することの重要性

育児と仕事に追われる毎日の中で、「自分のための時間」は最優先で削られがちです。しかし、専門家は口を揃えて言います：「自分の心と体を休ませる時間を定期的につくることが、長期的な両立には不可欠」だと。

週に1回、たった2〜3時間でいいので、一人の時間を作りましょう。その間、パートナーや家族、ベビーシッターに子どもを預けます。

一人の時間の使い方：

• カフェでゆっくりお茶を飲む
• 美容院やマッサージに行く
• 友人と会う
• 趣味の時間を持つ
• ただ家でゴロゴロする（これも大事！）

一人の時間を持つことで、心がリフレッシュされ、また「頑張ろう」という気持ちが湧いてきます。これは「贅沢」ではなく、「必要なメンテナンス」なのです。

4. 体調を崩さないための予防策と体調管理術

体調不良になってから対処するのではなく、日頃から予防することが大切です。ここでは、忙しい中でも実践できる体調管理術をご紹介します。

4-1. 睡眠の質を上げる5つの習慣

睡眠時間を確保するのが難しい場合でも、睡眠の「質」を上げることで疲労回復度は大きく変わります。

① 就寝の1時間前からスマホを見ない

ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。就寝前はスマホではなく、軽いストレッチや読書を。

② 寝室の環境を整える

室温は18〜22度、湿度は50〜60%が理想。暗く、静かな環境を作りましょう。遮光カーテンや耳栓の活用も効果的です。

③ カフェインは午後3時以降は控える

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、体内に長時間留まります。午後以降はノンカフェインの飲み物を選びましょう。

④ 15分の昼寝を取り入れる

可能であれば、昼休みに15〜20分の仮眠を取りましょう。午後のパフォーマンスが格段に上がります。

⑤ 同じ時間に起きる習慣をつける

平日・休日を問わず、できるだけ同じ時間に起きることで、体内時計が整います。

4-2. 食事バランスと時短を両立させる工夫

忙しいからといって、栄養バランスを完全に無視するのは避けたいところ。しかし、完璧な食事を毎回用意する必要もありません。

「まごわやさしい」を意識する

これは栄養バランスの良い食事の頭文字です：

• ま：豆類（納豆、豆腐など）
• ご：ごま・ナッツ類
• わ：わかめなど海藻類
• や：野菜
• さ：魚
• し：しいたけなどきのこ類
• い：いも類

これらを1日の中で少しずつ取り入れる意識を持つだけでOKです。

時短＆栄養バランスの両立アイデア

• カット野菜や冷凍野菜を活用する
• 週末に野菜をまとめて洗って冷蔵保存
• 具だくさん味噌汁なら、一品で複数の栄養素が取れる
• 納豆ご飯＋サラダ＋味噌汁でも十分バランスが取れる
• 宅配サービスを利用して、栄養士監修のメニューを取り入れる

4-3. ストレス解消のための「小さなご褒美」リスト

大きな休暇やリフレッシュが難しい場合でも、日常の中での「小さなご褒美」が心の支えになります。

• お気に入りのスイーツを買って、子どもが寝た後にゆっくり食べる
• 好きな香りのアロマオイルを炊く
• 入浴剤を使って、ゆっくりお風呂に浸かる
• 好きな音楽を聴きながら家事をする
• 通勤時間に好きな本やポッドキャストを楽しむ
• 月に1回、お気に入りのカフェで一人の時間を過ごす

4-4. 定期的な健康チェックの重要性

忙しさを理由に、自分の健康診断を後回しにしていませんか？定期的な健康チェックは、大きな病気を予防する上で非常に重要です。

• 会社の健康診断は必ず受ける
• 婦人科検診（子宮がん・乳がん検診）も忘れずに
• 気になる症状があれば、我慢せず早めに受診
• 歯科検診も定期的に（虫歯予防だけでなく全身の健康にも影響）

自分の体調を後回しにすることは、長期的には家族全体に影響します。「自分のケアは家族のため」と考えましょう。

5. 知っておきたい！仕事と育児を両立するための支援制度

日本には、仕事と育児を両立するための様々な支援制度があります。しかし、制度があることを知らなかったり、使いづらい雰囲気があったりして、活用されていないケースが多いのが現状です。

ここでは、厚生労働省が定める法定の制度から、民間のサポートサービスまで、詳しく解説します。

5-1. 育児休業制度の基本と活用法（厚生労働省による最新情報）

育児休業（育休）とは、子どもを養育するために休業を取得できる制度です。労働基準法や育児・介護休業法に基づいて保障されている労働者の権利であり、就業規則に定めがない場合でも、申請があれば取得させなければなりません。

基本的な内容

• 対象：原則として1歳未満の子どもがいる男女の労働者
• 期間：子どもが1歳になるまで（保育所に入れない等の場合は最長2歳まで延長可能）
• パパ・ママ育休プラス：両親がともに育児休業を取得する場合、子どもが1歳2カ月になるまで延長可能
• 産後パパ育休：父親は子の出生後8週間以内に最大4週間取得可能（2回まで分割可）

2025年4月からの法改正ポイント

厚生労働省の発表によると、2025年4月から育児・介護休業法が改正され、以下の点が変更されます：

• 子の看護休暇の対象期間が延長される
• 残業免除の対象が拡大される
• 企業に義務付けられている育児休業の取得状況公表義務が拡大される
• 育児休業給付の給付率が引き上げられる
• 2歳未満の子を持つ時短勤務者への給付制度が新設される

育児休業給付金について

育児休業中は、雇用保険から「育児休業給付金」が支給されます：

• 給付率：休業開始時賃金の67%（6カ月経過後は50%）※2025年4月以降は引き上げられる予定
• 支給期間：子どもが1歳（最長2歳）になるまで
• 社会保険料：育児休業中は免除される

5-2. 時短勤務・フレックスタイム制度

短時間勤務制度（時短勤務）

厚生労働省の育児・介護休業法に基づき、3歳未満の子どもを養育する労働者は、1日の所定労働時間を原則として6時間にすることができます。

• 対象：1日6時間より多く働いていて、3歳未満の子どもがいる場合
• 利用可能：正社員・契約社員・パートタイムなど勤務形態を問わず
• 期間：法定では3歳まで。ただし、企業によっては小学校入学まで延長できる場合も

厚生労働省の調査によると、3歳以上の子どもがいる社員にも時短勤務を認めている企業は全体のおよそ4割強となっており、年々増加傾向にあります。

フレックスタイム制度

フレックスタイム制度とは、一定の期間（通常1カ月）の総労働時間を決めておき、その範囲内で日々の始業・終業時刻を労働者が自由に決められる制度です。

• 保育園の送り迎えに合わせて出退勤時間を調整できる
• 子どもの体調不良時に柔軟に対応できる
• 通勤ラッシュを避けられる

5-3. 子の看護休暇とは？

子の看護休暇とは、小学校就学前の子どもの病気・けがの看護、予防接種、健康診断を受けさせるために取得できる休暇です。

• 対象：小学校就学前の子どもがいる労働者（男女とも）
• 日数：子ども1人につき年5日、2人以上なら年10日
• 取得単位：1日または時間単位で取得可能
• 給与：有給か無給かは企業の就業規則による（多くの企業では無給）

2025年4月からの法改正により、この制度の対象期間が延長される予定です。

5-4. 病児保育サービスの利用方法

病児保育とは、病気の子どもを一時的に預かってくれる施設・サービスです。「子どもが熱を出したけど、どうしても休めない仕事がある」という緊急時に利用できます。

種類

1. 病児対応型：病気の子どもを預かる
2. 病後児対応型：病気の回復期にある子どもを預かる
3. 訪問型：保育士等が自宅に来て看護してくれる

利用方法

• 事前に登録が必要な場合が多い（事前面談・書類提出）
• 利用時には医師の診断書または連絡票が必要
• 予約は電話またはオンラインで（早朝から対応している施設も）
• 費用は自治体によって異なる（1日2,000円〜5,000円程度）

注意点：病児保育は人気が高く、予約が取れないことも多いです。複数の施設に事前登録しておくことをおすすめします。

5-5. ベビーシッター・家事代行サービスの選び方

ベビーシッター

自宅や指定の場所で、子どもの世話をしてくれるサービスです。

• メリット：自宅で預けられる、病気の子でも対応可能（シッターによる）、送迎も依頼できる
• 費用：1時間1,500円〜3,000円程度（交通費別）
• 選び方のポイント：
  • 認可を受けた事業者か確認
  • シッターの資格や経験年数をチェック
  • 口コミ・評価を参考にする
  • 事前面談で相性を確認

家事代行サービス

掃除、洗濯、料理などの家事を代行してくれるサービスです。

• メリット：家事の負担が大幅に減る、プロの技術で効率的
• 費用：1時間2,000円〜4,000円程度
• 人気のサービス：
  • 定期的な掃除サービス（週1回など）
  • 料理の作り置きサービス
  • 水回りの徹底清掃

会社の福利厚生で補助が出る場合もあるので、人事部に確認してみましょう。

5-6. ファミリーサポートセンターの活用術

ファミリーサポートセンターとは、厚生労働省が運営する、地域で子育てを支援する相互援助活動の仕組みです。

どんなサービス？

• 保育施設の送迎
• 保育施設の開始前・終了後の預かり
• 学校の放課後の預かり
• 保護者の病気や急用時の預かり
• 冠婚葬祭や兄弟の学校行事時の預かり

メリット

• 費用が安い：1時間500円〜1,000円程度（自治体による）
• 地域の人に預けられる：顔が見える関係で安心
• 柔軟な対応：早朝・夜間も相談可能

利用方法

1. お住まいの自治体のファミリーサポートセンターに登録
2. 事前講習会に参加
3. 提供会員（預かってくれる人）とのマッチング
4. 事前打ち合わせ
5. 利用開始

緊急時に慌てないよう、利用予定がなくても事前登録だけはしておくことをおすすめします。

5-7. 【比較表】各支援制度のメリット・デメリット

これらの制度やサービスを、組み合わせて利用することで、より柔軟な両立が可能になります。「一つに頼る」のではなく、「複数の選択肢を持っておく」ことが重要です。

6. 働き方を見直すという選択肢

様々な工夫をしても、支援制度を利用しても、それでも両立が難しいと感じる場合、働き方そのものを見直すという選択肢があります。

「働き方を変える＝キャリアの終わり」ではありません。長期的な視点で自分のキャリアを捉えることが大切です。

6-1. 今の職場で働き方を変更する（部署異動・時短延長など）

転職を検討する前に、まずは今の職場で働き方を変更できないか相談してみましょう。

相談できる変更内容

• 部署異動：残業が多い部署から少ない部署へ
• 時短勤務の延長：法定は3歳までだが、小学校入学まで延長できる企業も
• 職種変更：営業職から事務職へ、など
• 勤務時間の変更：9-18時を8-17時にするなど
• 出張・休日出勤の免除：育児中は配慮してもらう

相談の仕方

1. まず直属の上司に相談（「相談があるのですが、お時間いただけますか？」）
2. 現状の困りごとを具体的に説明
3. 自分なりの解決策を提案する形で
4. 会社の制度や前例を事前に調べておく
5. 必要であれば人事部にも相談

厚生労働省の育児・介護休業法では、小学生になるまでの子どもがいる労働者に対して、養育に必要な措置を講じるよう企業に努力義務が課されています。遠慮せずに相談してみましょう。

6-2. リモートワーク・在宅勤務への切り替え

コロナ禍をきっかけに、リモートワーク・在宅勤務を導入する企業が増えました。通勤時間がゼロになることで、時間的・体力的な負担が大幅に軽減されます。

リモートワークのメリット

• 通勤時間の削減：往復2時間なら、年間約500時間の節約
• 柔軟な時間管理：保育園の送迎時間に合わせやすい
• 体力の温存：満員電車のストレスがない
• 子どもの急な対応：保育園からの呼び出しにも対応しやすい
• ランチや休憩の自由度：家事を少し進められる

注意点

• 仕事と育児の境界が曖昧になりがち（メリハリが大事）
• 完全在宅勤務中に子どもの世話はできない（保育は別途必要）
• コミュニケーション不足にならないよう工夫が必要

会社にリモートワークの制度がない場合でも、相談してみる価値はあります。特に育児との両立支援の観点から、柔軟に対応してくれる企業が増えています。

6-3. 転職を検討するときのポイント

現在の職場では両立が難しいと判断した場合、育児との両立がしやすい職場への転職も選択肢の一つです。

転職先を選ぶポイント

1. 女性が多い職場：子育て支援制度が充実している傾向
2. 時短勤務・フレックス制度あり：制度だけでなく実際に利用されているか確認
3. リモートワーク可能：週何日在宅勤務できるか
4. 自宅から近い：通勤時間30分以内が理想
5. 残業が少ない：月平均残業時間を確認
6. 育児中の社員がいる：実際の雰囲気を知る
7. 企業内保育所がある：子どもを近くで預けられる

転職活動の進め方

• 転職サイト：条件を細かく設定して検索できる
• 転職エージェント：キャリアを活かしたい人におすすめ
• マザーズハローワーク：子育てしながら働きたい人専門の公共施設

面接では、育児との両立について正直に話すことをおすすめします。理解のある企業なら、むしろ歓迎してくれるはずです。

6-4. 正社員からパート・派遣への変更は「キャリアの終わり」ではない

「正社員を辞めたらキャリアが終わってしまう」と考える人は多いですが、それは誤解です。

最近では、一時的にパート勤務に変更し、育児が落ち着いたら正社員に復帰できる制度を設けている企業も増えています。また、派遣やフリーランスなど、多様な働き方の選択肢が広がっています。

パート・派遣のメリット

• 勤務時間を調整しやすい
• 残業がない・少ない
• 責任の重さが軽減される
• 複数の職場を経験できる（派遣の場合）

キャリアを長期的に捉える

人生100年時代と言われる現代。子どもが小学校に上がるまでの数年間、ペースを落としても、その後のキャリアは十分に築けます。

• 子どもが小学生になったら正社員に戻る
• 在宅でできるスキルを身につけて独立する
• パート・派遣で経験を積んで、新しい分野にチャレンジする

大切なのは、「今、自分と家族にとって何が最優先か」を考えることです。

6-5. 【専門家コメント】キャリアカウンセラーが語る「長期的なキャリア設計」

キャリアカウンセラー・山田様（仮名）からのアドバイス

「育児期間中にキャリアのペースを落とすことを『キャリアの中断』と捉える方が多いですが、私は『キャリアの多様化』だと考えています。

育児を経験することで、時間管理能力、優先順位づけ、マルチタスク処理など、ビジネスに役立つスキルが磨かれます。また、育児を通じて得た視点は、商品開発やマーケティング、教育分野など様々な仕事に活かせます。

大切なのは、『今は休憩期間』ではなく、『違う形でキャリアを積んでいる』と捉えること。そして、数年後に自分がどうなりたいかをイメージし、今できる小さな一歩を踏み出し続けることです。

例えば、週末にオンライン講座で新しいスキルを学ぶ、業界のニュースをチェックする、興味のある分野の本を読む——こうした小さな積み重ねが、復帰後のキャリアを支えます。」

7. パートナーとの協力体制を築く

仕事と育児の両立において、パートナーとの協力体制は最も重要な要素の一つです。しかし、「協力してほしい」と思っていても、具体的にどう伝えればいいのか分からない、という声も多く聞かれます。

7-1. 夫婦で家事・育児を「可視化」する方法

家事・育児の負担が偏る大きな理由の一つは、「やっていることが見えない」「認識のズレがある」ことです。

例えば、「夕食を作る」という一つのタスクも、実際には：

• 献立を考える
• 冷蔵庫の在庫を確認する
• 買い物リストを作る
• 買い物に行く
• 食材を洗う・切る
• 調理する
• 盛り付ける
• 食卓を整える

という複数の工程があります。パートナーは「盛り付けを手伝った」と思っていても、その前の7つの工程はあなたがやっている、という状況が生まれるのです。

可視化の方法

1. 家事・育児リストを作る：毎日やっていることをすべて書き出す
2. 頻度を書く：毎日・週1回・月1回など
3. 所要時間を書く：それぞれにかかる時間
4. 現在の担当者を書く：誰がやっているか
5. 見える場所に貼る：冷蔵庫やリビングなど

こうして可視化することで、お互いの負担が客観的に分かり、話し合いがしやすくなります。

7-2. 役割分担表の作り方【テンプレート付き】

可視化した後は、具体的な役割分担を決めます。

役割分担表の例

分担のポイント

• 得意・不得意を考慮：料理が苦手なら洗い物担当など
• 時間帯で分ける：朝はママ、夜はパパなど
• 完璧を求めない：やり方が違っても口出ししない
• 感謝を伝える：「ありがとう」を忘れずに
• 定期的に見直す：月1回、負担が偏っていないか確認

7-3. パートナーの育児参加を促すコミュニケーション術

分担を決めても、実際に動いてもらうのが難しい…という悩みもありますよね。効果的なコミュニケーション術をご紹介します。

NGな伝え方

• 「なんで〜してくれないの？」（責める）
• 「私ばっかり大変」（被害者意識）
• 「〜もできないの？」（否定）
• 「前も言ったのに」（過去を持ち出す）

OKな伝え方

• 「〜してもらえると助かるんだけど、お願いできる？」（依頼）
• 「今日は疲れちゃって…お風呂お願いしてもいい？」（正直に）
• 「〜してくれてありがとう、すごく助かった」（感謝）
• 「一緒に〜しよう」（共同作業として）

「察してほしい」を手放す

「言わなくても分かってほしい」という期待は、残念ながらほとんどの場合裏切られます。具体的に、明確に伝えることが大切です。

• 「今日は疲れているから、夕食後の片付けお願いできる？」
• 「週末の午前中、2時間だけ一人の時間が欲しいんだけど」
• 「毎週火曜日は残業があるから、保育園の迎えお願いできる？」

7-4. 男性の育児休業取得について

厚生労働省の統計によると、男性の育児休業取得率は令和5年度で30.1%と、年々上昇しています。しかし、取得期間は約4割が2週間未満と、女性に比べて短い傾向にあります。

男性の育休取得のメリット

• 育児の大変さを実感し、その後の協力体制が築きやすくなる
• 母親の産後の身体的・精神的負担が軽減される
• 父子の愛着形成（ボンディング）が促進される
• 家事・育児スキルが身につく

2025年4月からの法改正では、育児休業給付の給付率が引き上げられるなど、男性も育休を取得しやすい環境が整備されつつあります。パートナーと話し合い、積極的な取得を検討してみましょう。

8. 「辞めたい」と思ったときに考えるべきこと

「もう限界…仕事を辞めたい」——そう思う瞬間は、誰にでもあります。しかし、勢いや感情だけで退職を決めてしまう前に、一度立ち止まって考えてみましょう。

8-1. 退職を決断する前のチェックリスト

以下の質問に答えてみてください：

1. □ 今感じている「辞めたい」気持ちは、一時的なものか、数ヶ月続いているか？
2. □ 職場に相談したか？（上司、人事、産業医など）
3. □ 利用できる制度をすべて確認したか？（時短勤務、フレックス、リモートワークなど）
4. □ パートナーと十分に話し合ったか？
5. □ 外部のサポート（病児保育、ベビーシッターなど）を検討したか？
6. □ 一人の時間を確保して、冷静に考える時間を持ったか？
7. □ 退職後の経済的な見通しは立っているか？
8. □ 本当に仕事自体が嫌なのか、それとも両立が難しいだけなのか？
9. □ 部署異動や転職という選択肢も考えたか？
10. □ 将来、後悔しないと言い切れるか？

すべてにチェックが入らない場合、まだ他の選択肢があるかもしれません。

8-2. 一時的な感情か、本当に限界かを見極める

「辞めたい」と思う気持ちには、大きく分けて2種類あります。

一時的な感情の場合

• 子どもが何日も熱を出して、仕事を休み続けた直後
• 大きなプロジェクトの締め切り前で、心身ともに疲弊している
• 職場で嫌なことがあった直後
• 生理前や体調不良で精神的に不安定

こうした場合は、まず休息を取ってから冷静に考えることが大切です。有給休暇を取得して、1〜2日ゆっくり休んでみましょう。

本当に限界の場合

• 数ヶ月〜1年以上、辞めたいと思い続けている
• 朝起きるのが辛く、仕事に行きたくないと毎日思う
• 体調不良が続いている（頭痛、不眠、食欲不振など）
• 子どもや家族に八つ当たりしてしまう
• 何をしても楽しいと感じられない

こうした状態が続いている場合は、心身の健康を最優先にすべきです。我慢し続けることで、うつ病などの深刻な状態になる前に、専門家（産業医、心療内科など）に相談しましょう。

8-3. キャリアを諦めない選択肢

「仕事を辞める」以外にも、様々な選択肢があります：

1. 休職する：一時的に仕事から離れて、心身を休める
2. 時短勤務を利用する：まだ利用していない場合
3. 部署異動を希望する：負担の少ない部署へ
4. 正社員から契約社員・パートへ変更：いずれ正社員に戻ることも可能
5. 転職する：両立しやすい職場を探す
6. フリーランス・在宅ワーク：自分のペースで働く

「仕事を完全に辞める」か「今のまま無理を続ける」かの二択ではなく、「働き方を変える」という選択肢があるのです。

8-4. 【体験談】退職・転職を経験したママの「その後」

Bさん（38歳・元営業職→現在在宅ワーカー）の体験談

「第一子出産後、営業職に復帰しましたが、残業が多く、出張もあり、限界を感じて退職しました。当時は『キャリアが終わった』と落ち込みましたが、今思えば、あの決断は正しかったと思います。

退職後は1年間、育児に専念。その後、在宅でできるWebデザインのスキルをオンライン講座で学び、フリーランスとして仕事を始めました。最初は収入も少なく不安でしたが、徐々に仕事が増え、今では営業職時代とほぼ同じ収入を得ています。

何より、通勤時間がゼロで、子どもの体調不良時にも柔軟に対応できる。仕事のスケジュールも自分で決められる。こんな働き方があることを、もっと早く知りたかったです。

大切なのは、『辞める』ことではなく、『自分に合った働き方を見つける』ことだと思います。」

Cさん（32歳・元正社員→現在パート）の体験談

「正社員として働いていましたが、子どもが2人になり、両立が難しくなりました。悩んだ末、会社に相談したところ、『パート勤務に変更して、将来的に正社員に戻る』という提案をしてもらえました。

今はパートとして週4日、1日6時間勤務。収入は減りましたが、心の余裕が全く違います。子どもとの時間も増え、家族の笑顔が増えました。

下の子が小学校に上がったら、また正社員に戻る予定です。『一度パートになったらおしまい』だと思っていましたが、そんなことはありませんでした。会社に正直に相談してみて、本当に良かったです。」

9. よくある質問（Q&A）

ここでは、仕事と育児の両立で体調不良になった方からよく寄せられる質問に答えます。

Q1. 体調不良で会社を休むことが多く、職場に申し訳ない気持ちでいっぱいです

A. その気持ち、とてもよく分かります。しかし、体調を崩してまで無理をすることは、長期的には会社にとってもマイナスです。

休むことに罪悪感を持つのではなく：

• 早めに上司に報告・相談する
• 可能な範囲で業務の引き継ぎをする
• 復帰後はしっかりとパフォーマンスを発揮する
• 同僚への感謝を忘れない

こうした対応を心がけましょう。また、頻繁に休む状況が続く場合は、働き方の見直しを会社に相談することも検討してください。

Q2. パートナーが育児に非協力的で困っています

A. まずは冷静に、具体的に話し合う時間を作ることが大切です。

• 「もっと手伝ってよ！」ではなく、「〜をお願いできる？」と具体的に依頼
• 家事・育児の「可視化」をして、お互いの負担を客観的に理解する
• 「察してほしい」を手放し、明確に伝える
• 感謝の言葉を忘れずに

それでも改善しない場合は、第三者（両親、カウンセラーなど)に相談することも一つの方法です。一人で抱え込まないでください。

Q3. 保育園から呼び出しがあるたびに仕事が中断されてしまいます

A. 子どもの体調不良による呼び出しは、避けられない問題です。以下の対策を検討してみてください：

• 病児保育に事前登録：複数の施設に登録しておく
• ファミリーサポートに登録：緊急時に預けられる
• パートナーと当番制：今月はママ、来月はパパなど
• ベビーシッターの情報収集：いざという時のために
• 会社に相談：リモートワークや時短勤務の活用

また、0〜2歳児は特に体調を崩しやすいですが、3歳を過ぎると免疫力がつき、呼び出しが減る傾向にあります。「今だけ」と割り切ることも大切です。

Q4. 自分だけ両立できていない気がして落ち込みます

A. それは錯覚です。調査によると、働く母親の72%が「両立に限界を感じたことがある」と答えています。

SNSで見る「完璧なママ」は、ほんの一部分を切り取った姿。誰もが見えないところで苦労しています。

• 他人と比較しない
• 「完璧」を手放す
• 自分なりのペースを大切にする
• 小さな成功を認める

大切なのは、「みんなと同じ」ではなく、「自分と家族が幸せ」であることです。

Q5. 利用できる制度があるか、どこに相談すればいいですか

A. 相談先は複数あります：

1. 会社の人事部：育児関連の制度、福利厚生について
2. お住まいの自治体：ファミリーサポート、病児保育、各種助成金について
3. マザーズハローワーク：転職・復職支援
4. 厚生労働省「両立支援のひろば」：オンラインで情報収集
5. 産業医・保健師：体調面の相談

また、厚生労働省の「仕事と育児カムバック支援サイト」では、体験談や事例集も掲載されています。

10. まとめ：無理をしない両立が、あなたと家族の幸せにつながる

ここまで、仕事と育児の両立で体調不良になってしまう原因と、その対処法について詳しく見てきました。

最も大切なことは、「完璧を目指さない」ということです。

仕事も育児も家事も、すべてを100%でこなすことは不可能です。それを理解し、優先順位をつけ、時には手を抜き、周りのサポートを受け入れることが、長期的な両立の秘訣なのです。

この記事のポイントをおさらい

1. 体調不良の原因を理解する
   • 睡眠不足、完璧主義、役割分担の偏り、子どもの急な体調不良
2. 今日からできる対処法
   • 「完璧」を手放す、時短テクニックを実践、パートナーと話し合う、一人の時間を確保
3. 体調管理の予防策
   • 睡眠の質を上げる、栄養バランスを意識、小さなご褒美、定期的な健康チェック
4. 利用できる支援制度
   • 育児休業、時短勤務、子の看護休暇、病児保育、ベビーシッター、ファミリーサポート
5. 働き方の見直し
   • 部署異動、リモートワーク、転職、雇用形態の変更——選択肢は豊富
6. パートナーとの協力
   • 家事・育児の可視化、役割分担、効果的なコミュニケーション
7. 「辞めたい」と思ったら
   • 一時的な感情か見極める、他の選択肢を検討、キャリアは終わらない

あなたへのメッセージ

もしあなたが今、体調を崩しながらも必死に仕事と育児を両立しようとしているなら、まずは自分を褒めてあげてください。毎日、本当によく頑張っています。

そして、思い出してください。子どもにとって最も大切なのは、「完璧な親」ではなく、「笑顔の親」です。あなたが心身ともに健康で、笑顔でいられることが、家族全員の幸せにつながります。

無理をして倒れてしまったら、誰も幸せにはなれません。

だからこそ、今日から少しずつ、自分を大切にする選択をしてください：

• 今日の夕食は、お惣菜でいい
• 洗濯物は畳まなくても死なない
• パートナーに「助けて」と言っていい
• 職場に制度の利用を相談していい
• ベビーシッターやファミリーサポートに頼っていい
• 働き方を変えることも、一つの選択肢

あなたは一人じゃありません。同じように悩み、試行錯誤しながら両立している人が、たくさんいます。そして、あなたをサポートする制度やサービスも、たくさんあります。

完璧じゃなくていい。
無理をしなくていい。
あなたらしく、あなたのペースで。

そうして積み重ねた毎日が、きっとあなたと家族の幸せな未来につながります。

この記事が、少しでもあなたの心を軽くし、前向きな一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。

あなたの健康と幸せを、心から応援しています。

参考情報・相談窓口

• 厚生労働省「育児・介護休業法について」
  
  

  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000130583.html

  

  www.mhlw.go.jp
• 厚生労働省「両立支援のひろば」
  企業の両立支援制度を診断できるオンラインツールあり
• 厚生労働省「仕事と育児カムバック支援サイト」
  職場復帰・再就職を目指す女性のための情報提供サイト
• マザーズハローワーク
  子育てしながら就職したい方への就職支援
• 各自治体のファミリーサポートセンター
  地域で子育てを支援する相互援助活動
• こころの耳（厚生労働省）
  働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
  
  

  こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

  働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」（厚生労働省サイト）です。働く方やそのご家族、職場のメンタルヘルス対策に取り組む事業者の方などに向けて、メンタルヘルスケアに関するさまざまな情報や相談窓口を提供しています。

  

  kokoro.mhlw.go.jp

体調不良や精神的な不調を感じたら、一人で抱え込まず、専門家に相談することをおすすめします。