1. ワンオペ育児に疲れたあなたへ｜まず知ってほしいこと

朝起きた瞬間から夜寝る直前まで、子どもの世話に追われる毎日。自分の食事すらゆっくり取れず、トイレに行くのも一苦労。誰かに「大変だね」と言ってほしいのに、「専業主婦なんだから当たり前でしょ」と言われてしまう…。

そんな日々を送っているあなたは、きっとこの記事を見つけてくれたのだと思います。

1-1. この記事を読んでいるあなたは、とても頑張っています

まず最初に、あなたに伝えたいことがあります。

あなたは本当に、本当に頑張っています。

「疲れた」と検索する余裕すらないほど忙しい中、この記事にたどり着いたということは、それだけ真剣に子育てに向き合い、何とか現状を改善しようと努力されているということです。

専業主婦として子育てをすることは、決して「楽な仕事」ではありません。むしろ、24時間365日休みなく続く重労働であり、終わりの見えないマラソンを走り続けているようなものです。

厚生労働省の調査によると、6歳未満の子どもを持つ家庭において、妻が家事・育児に費やす時間は1日平均7時間28分に対し、夫はわずか1時間54分という結果が出ています。つまり、専業主婦は共働き世帯以上に、育児の負担が一方に偏りやすい環境にあるのです。

1-2. 「疲れた」と感じることは当然の反応です

「疲れた」「もう限界」と感じることは、決して甘えでも、母親失格でもありません。

それは、あなたの心と身体が発している、正常なSOSサインなのです。

この記事では、専業主婦のワンオペ育児がなぜこれほど大変なのか、そしてその疲れを軽減するための具体的な11の解決策をご紹介していきます。

一人で抱え込まず、少しでも心が軽くなる方法を一緒に見つけていきましょう。

2. ワンオペ育児とは？専業主婦の実態を知る

2-1. ワンオペ育児の定義

「ワンオペ育児」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

ワンオペとは「ワンオペレーション」の略で、もともとは飲食店やコンビニで一人がすべての業務をこなす状態を指す言葉でした。それが社会問題として取り上げられたことから、育児の世界にもこの言葉が使われるようになりました。

ワンオペ育児とは、夫婦の一方、あるいはひとり親が、育児や家事のほぼすべてを一人で担っている状態のことを指します。

具体的には、以下のような状況がワンオペ育児に該当します。

• パートナーが長時間労働や単身赴任で家にいる時間が少ない
• パートナーが育児に非協力的である
• 実家が遠方で頼れる人がいない
• ママ友などのサポートネットワークがない
• 自分一人だけの時間を持つことができない

これらの状況に一つでも当てはまる場合、あなたはワンオペ育児の状態にあると言えます。

2-2. 専業主婦がワンオペ育児になりやすい理由

「専業主婦だから家事と育児をするのは当然」という固定観念が、いまだに日本社会には根強く残っています。

この考え方により、以下のような状況が生まれやすくなっています。

夫の意識の問題

「自分は外で働いているのだから、家のことは妻に任せて当然」という考え方を持つ夫は少なくありません。仮に休日があったとしても、「平日頑張った自分へのご褒美」として一人で過ごす時間を優先し、育児参加に消極的なケースがあります。

社会的な評価の低さ

専業主婦は「仕事をしていない」と見なされがちです。家事・育児という労働が「見えない労働」となり、社会からの認知や評価が低くなってしまいます。これが自尊心に影響を及ぼし、「私が疲れたと言うのは甘えなのではないか」という自責の念につながることもあります。

孤立しやすい環境

職場という社会との接点がないため、大人と会話する機会が極端に減ります。一日中子どもと二人きりで過ごす時間が長くなり、孤独感や孤立感を感じやすくなります。

2-3. データで見るワンオペ育児の実態

総務省の「社会生活基本調査」によると、6歳未満の子どもを持つ夫婦の家事関連時間（育児を含む）は以下の通りです。

このデータから分かることは、専業主婦は共働き妻よりもさらに長時間、家事・育児に時間を費やしているということです。

また、富山大学医学部の2021年の研究では、父親が育児に関わらない家庭でのワンオペ育児が続くと、母親の心理的苦痛が高まり、心の健康が損なわれる可能性があることが報告されています。

つまり、専業主婦のワンオペ育児は、データや研究でも裏付けられている社会的な問題なのです。

3. 専業主婦のワンオペ育児｜こんなに大変なこと

「専業主婦なんだから育児や家事をやるのも大変じゃないでしょう？」

こんな言葉を投げかけられたことはありませんか？

実際には、専業主婦のワンオペ育児には、外からは見えにくい多くの困難があります。一つひとつ見ていきましょう。

3-1. 24時間365日「オフ」がない生活

会社員であれば、始業時間と終業時間があり、休日もあります。しかし専業主婦のワンオペ育児には、明確な「勤務時間」がありません。

朝は子どもが起きる前に起床し、夜は子どもを寝かしつけた後に残った家事をこなす。深夜に子どもが夜泣きすれば即座に対応し、自分の睡眠は細切れに。

「今日は疲れたから休もう」という選択肢がないのが、専業主婦のワンオペ育児の現実です。

ある専業主婦ママは次のように語っています。

「朝から晩まで子どもの世話、食事の準備、掃除、洗濯。すべてが私の責任。自分の食事すらゆっくり取れず、温かいご飯を食べられるのは子どもが寝た後だけ。それすら、残りものを立って食べることが多いです。一週間が育児だけで終わっていくのがむなしくて、泣いた日もありました。」（2歳児のママ、30代）

3-2. 社会から見えにくい「見えない労働」

家事や育児は「誰でもできる簡単な仕事」と見なされがちです。しかし実際には、高度なマルチタスク能力と忍耐力が求められる、非常に負荷の高い労働です。

子どもの安全を常に気にかけながら、料理をし、洗濯物を干し、部屋を片付け、子どもの相手をする。これらを同時並行で進めることは、オフィスワーク以上に高度なスキルが必要です。

しかし、この労働には給料が発生せず、社会的な評価も得られにくいため、「何もしていない」と誤解されることすらあります。

All Aboutの記事でインタビューを受けた専業主婦は、こう述べています。

「娘が1歳3カ月くらいの時、まったく言うことを聞かなくて大変でした。私は出産するまでガツガツ仕事をしていたので、もう一度仕事をしようと保育園を検討していましたが、見学に行った園のずさんさが目についてしまって。仕事をして達成感や自己肯定感を得る方がよいと思ったこともあります。」

3-3. 孤独感と孤立感に襲われる

専業主婦のワンオペ育児における最大の敵は、「孤独感」かもしれません。

一日中、家の中で子どもと二人きり。大人と会話するのは、夜遅く帰ってくる夫だけ。しかもその夫は「疲れた」とすぐに寝てしまう…。

こういった状況が続くと、社会から切り離されたような感覚に陥ります。

特に、転勤などで慣れない土地に引っ越した場合や、実家が遠方で頼れる人がいない場合、この孤独感はさらに強くなります。

ある専業主婦は、実家から離れた場所への転勤後、心療内科を受診するほど疲弊したと語っています。

「夫は週1回、休日があるかどうかの仕事人間で。休みがあっても、家族で一緒にすごすよりひとりでいたい人なので、ワンオペ育児でした。子どもと向かいあい続けることは苦痛でした。一週間が育児だけで終わっていくのがむなしかったです。」（All About記事より）

3-4. 「楽でしょ」という周囲の誤解

「専業主婦は家にいるだけだから楽でしょ」「子どもと遊んでるだけでいいなんて羨ましい」

こんな言葉を投げかけられたことはありませんか？

このような誤解は、専業主婦を深く傷つけます。実際には、子どもの世話をしながら家事をこなすことは、想像以上に大変な作業です。

Yahoo!知恵袋には、以下のような質問が寄せられています。

「専業主婦なのに疲れるのは無能の証、専業主婦が大変なはずない、楽だという社会人の方や、同じ専業主婦の方が『日々の家事なんてなんて事ないですよ〜大変だとか言ってるのは要領が悪いか、無駄が多いだけ』などと言ってるのを耳にしますが、そういう人をどうしても性格が悪く感じてしまいます。」

この方の気持ち、よくわかります。周囲の無理解は、ワンオペ育児の疲れをさらに増幅させる要因となります。

3-5. 自分の時間がゼロになる現実

専業主婦は、「自分だけの時間」を持つことが非常に難しい状況にあります。

子どもがお昼寝をしている間？それは溜まった家事をする時間です。

子どもが一人遊びをしている間？それは夕食の準備をする時間です。

気づけば、朝から晩まで一度も座らずに動き回っていた、ということも珍しくありません。

トイレに行くのすら、子どもがドアをドンドン叩いて「ママー！」と呼ぶ声に急かされる。お風呂でゆっくり湯船に浸かる時間もなく、自分の髪を洗うのも急いで済ませる。

こうした「自分の時間ゼロ」の生活が、心身の疲弊につながっていきます。

4. ワンオペ育児で特に大変な5つのシーン

ワンオペ育児には、特に大変なシーンがいくつかあります。「あるある！」と共感できるものばかりかもしれません。

4-1. 一人でのお風呂タイム

ワンオペ育児の中でも、特に難易度が高いのが「お風呂」です。

子どもをお風呂に入れるには、以下のような事前準備が必要です。

• お風呂から出た後のバスタオル、オムツ、着替えの準備
• 赤ちゃんを待たせるためのバウンサーやマットの設置
• 保湿剤やベビーパウダーの準備
• 自分の着替えの準備

そして、お風呂に入ってからも大変です。

自分の体を洗っている間、赤ちゃんをどこで待たせるか。泣き出したらどうするか。お風呂を嫌がる子どもをうまく誘導し、泣いたり騒いだりする中で対応しなければいけません。

子どもから目を離すこともできず、長い時間子どもを待たせることもできないため、自分自身がゆっくりお風呂に入ることは不可能です。

あるママは「お風呂の時間が一番憂鬱。夫がいる日はどれだけ楽か」と語っています。

4-2. 夜泣き・寝かしつけの地獄

夜泣きと寝かしつけは、ワンオペ育児ママの大きな悩みの一つです。

やっと寝かしつけたと思ってベッドに置くと泣き出し、また抱っこしてゆらゆら。これを何度も繰り返し、気づけば2時間が経過していた…なんてことも日常茶飯事です。

深夜に何度も起こされる夜泣きは、睡眠不足を引き起こし、翌日の体力を奪います。しかも、夫は隣で爆睡していることも多く、「なぜ私だけ…」という気持ちになります。

睡眠不足が続くと、判断力や集中力が低下し、日中の育児や家事にも影響が出てきます。慢性的な疲労感に襲われ、心身ともに消耗していきます。

4-3. 子どもの病気・自分の体調不良

子どもが熱を出したり、病気になったりした時、ワンオペママは本当に大変です。

看病しながら家事もこなし、夜中も何度も起きて様子を見る。その間、自分の睡眠時間は削られていきます。

さらに困るのが、自分自身が体調を崩した時です。

「ママが倒れたら誰も育児をしてくれる人がいない」という恐怖から、少々の発熱や体調不良では休むことができません。這ってでも子どもの世話をしなければならないのが現実です。

ある専業主婦は次のように語っています。

「腕や肩、腰がガチガチ、ぎっくり腰になった時でさえ湿布を渡されて終わり。自分が病気になっても誰も代わってくれない恐怖があるので、常に気を張っていて心に余裕を持つことが難しくなってしまいます。」

4-4. 複数の子どもの同時対応

子どもが二人以上いる場合、ワンオペ育児の難易度は飛躍的に上がります。

一人が熱を出したら、その2日後にもう一人も熱を出す。そんな状態で家に缶詰状態が一週間続くことも珍しくありません。

きょうだいげんかの仲裁、それぞれの世話、年齢差による異なるニーズへの対応。同時に複数のことを処理しなければならず、気が休まる暇がありません。

「3人ワンオペ育児、疲れました。子供たち同士、毎日ケンカして泣いて、それを聞くだけでイライラ」というママの声もあります。

4-5. 買い物・外出の困難さ

小さな子どもを連れての外出は、想像以上に大変です。

スーパーでの買い物一つとっても、子どもが走り回ったり、商品を勝手に触ったり、泣き出したり。ゆっくり買い物することはできません。

「子どもが駆け回っていなくなるから何年もスーパーに行っていない」という話を聞くと、本当にその大変さがわかります。

また、病院や役所など、子連れで行きにくい場所への外出は、さらにハードルが高くなります。待ち時間に子どもがぐずったらどうしよう、という不安がつきまといます。

5. ワンオペ育児があなたの心身に及ぼす影響

ワンオペ育児の疲れを放置すると、心身にさまざまな影響が出てきます。「まだ大丈夫」と思っていても、気づかないうちに限界に達していることもあるのです。

5-1. 産後うつのリスク

産後うつは、出産後の女性の約10〜15%が経験すると言われています。

ワンオペ育児の環境は、産後うつを引き起こしやすい状況です。特に、誰にも相談できず、頼れる人もいない環境では、そのリスクはさらに高まります。

産後うつの主な症状には、以下のようなものがあります。

• 気分の落ち込みが続く
• 何をしても楽しめない
• 理由もなく涙が出る
• 自分を責めてしまう
• 育児に対する不安や恐怖が強い
• 食欲がない、または過食になる
• 眠れない、または寝すぎてしまう

先ほどの体験談にもあったように、「産後3ヶ月くらいは当時の記憶がない」「今思えば産後うつだった」というママは少なくありません。

産後うつは適切な治療やサポートで改善できる病気です。もし心当たりがある場合は、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口に連絡してください。

5-2. 慢性的な疲労とストレス

ワンオペ育児によるストレスが慢性化すると、心身にさまざまな症状が現れます。

身体的な症状

• 頭痛、肩こり、腰痛
• 慢性的な疲労感
• めまい、動悸
• 胃腸の不調
• 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）

精神的な症状

• イライラが止まらない
• 些細なことで泣いてしまう
• 不安感が強くなる
• 集中力が低下する
• 何もやる気が起きない

ある弁護士事務所のコラムによると、「ワンオペ育児によるストレスは、不安障害や抑うつといった心理的な問題を引き起こす原因となります。不安障害は、常に何か悪いことが起こるのではないかという過度の心配を伴う症状です」と指摘されています。

5-3. 感情コントロールの困難

慢性的なストレスと睡眠不足は、感情のコントロールを難しくします。

普段なら笑って済ませられることにイライラしたり、子どもに対して必要以上に強く叱ってしまったり。そして後から「なぜあんなに怒ってしまったんだろう」と自己嫌悪に陥る…。

これは決してあなたの性格の問題ではありません。疲労とストレスが限界に達している証拠なのです。

Yahoo!知恵袋には、次のような質問がありました。

「専業主婦の嫁が限界です。嫁は専業主婦で、子供は1歳です。育児への責任感がかなり高いタイプの性格なので、食事、お世話、遊び、環境つくりなど、徹底して子供に尽くしています。その反動でイライラすることが多くなっていて、私にかなり強い口調で罵ったり、子供にも良くない態度をとったりと、感情のコントロールができない場面がかなり多くなっています。」

このケースのように、感情のコントロールが難しくなることは、ワンオペ育児の典型的な症状の一つです。

5-4. 自己肯定感の低下

専業主婦のワンオペ育児は、自己肯定感を低下させる要因が多くあります。

社会的な評価が得られにくい、達成感を感じにくい、自分の時間がない、周囲から「楽でしょ」と言われる…。

こうした環境が続くと、「私は何もできていない」「母親失格だ」「社会から取り残されている」と感じるようになります。

ある専業主婦は「出産するまでガツガツ仕事をしていたので、仕事をして達成感や自己肯定感を得る方がよいと思ったこともある」と語っています。

しかし、あなたは十分に価値のあることをしています。子どもを育てることは、社会にとって最も重要な仕事の一つです。自信を持ってください。

6. 共働きママとの違いは？専業主婦特有の悩み

「共働きママの方が大変」「専業主婦は楽でしょ」といった比較をされることがありますが、実際はどうなのでしょうか。

6-1. 比較表：専業主婦vs共働きママのワンオペ育児

6-2. どちらも大変！比べる必要はありません

この表を見てわかるように、専業主婦と共働きママ、それぞれに異なる大変さがあります。

共働きママは、仕事と育児・家事のダブル負担で時間に追われる大変さがあります。一方、専業主婦は、24時間休みなく続く育児と、社会的評価の低さによる孤独感や自己肯定感の低下という大変さがあります。

重要なのは、「どちらが大変か」を競うことではなく、それぞれの大変さを理解し、お互いに労い合うことです。

ある法律事務所のコラムでは、次のように述べられています。

「ワンオペ育児のつらさは、職種や生活形態に関わらず、すべての親に共通しています。どちらの立場も、毎日のストレス、孤独感に苦しんでおり、支援の必要性は変わらないのです。」

あなたの大変さは、他の誰かと比べる必要のない、れっきとした現実です。「専業主婦だから」という理由で、その大変さが軽視されるべきではありません。

7. 「疲れた」と思ったらやってはいけない3つのこと

ワンオペ育児に疲れた時、ついついやってしまいがちな行動があります。しかしそれらは、状況をさらに悪化させてしまう可能性があるのです。

7-1. 完璧を求めて自分を追い詰める

「良い母親でなければ」「家事も育児も完璧にこなさなければ」と自分を追い詰めていませんか？

しかし、完璧な母親など存在しません。

毎日手作りの離乳食を作り、部屋は常にピカピカ、子どもとの遊びも知育を意識して…そんなことを一人でやり続けるのは不可能です。

「完璧」を求めると、できていないことばかりに目がいき、焦りやイライラがわいてきます。そして、「私はダメな母親だ」と自己否定してしまいます。

ある保育士ママは次のようにアドバイスしています。

「おいしいご飯も愛情ですが、子どもにとっては親が笑顔で隣にいることで、十分幸せを感じられます。あれもこれもしなきゃと頑張りがちなところを『頑張らないように頑張る』。その努力で、丸一日のワンオペ育児でのイライラを減らしてみましょう。」

目指すべきは「完璧」ではなく、「70点主義」です。できていることを認めて、自分を褒めてあげましょう。

7-2. 他人と比較して落ち込む

SNSを見ると、キラキラしたママたちの投稿が目に入ります。

手作りの凝った料理、きれいに片付いた部屋、楽しそうに遊ぶ親子の写真…。

「みんなちゃんとできているのに、なぜ私だけこんなにボロボロなんだろう」と落ち込んでしまうこと、ありませんか？

しかし、SNSはその人の生活の一部を切り取った「ベストショット」に過ぎません。その裏には、あなたと同じように疲れた時間や、うまくいかない瞬間があるはずです。

他人と比較することは、あなたを苦しめるだけです。あなたはあなたのペースで、あなたなりの育児をすればいいのです。

7-3. 一人で抱え込んで誰にも相談しない

「こんなことで弱音を吐くなんて恥ずかしい」「みんな頑張っているのに、私だけ大変なんて言えない」

そう思って、一人で抱え込んでいませんか？

しかし、一人で抱え込むことは、最もやってはいけないことの一つです。

誰にも相談せず、助けを求めず、ただひたすら耐え続ける。その結果、心身が限界に達し、産後うつや育児ノイローゼに陥ってしまうケースも少なくありません。

SOSを出すことは、決して恥ずかしいことでも、母親失格でもありません。むしろ、適切なタイミングで助けを求めることは、賢明な判断です。

ある法律事務所のコラムでは、次のように述べられています。

「ワンオペ育児がつらいという気持ちを我慢していると、いつかストレスが爆発し、大きな夫婦喧嘩のきっかけに。夫婦関係が悪化したり最悪離婚に発展したりするかもしれません。専業主婦でも全部自分でやろうとせず、まず対処法を試してみてください。」

次の章では、具体的な解決策をご紹介していきます。一人で抱え込まず、できることから始めてみましょう。

8. 今日からできる！ワンオペ育児の11の解決策

それでは、ワンオペ育児の負担を軽減するための具体的な解決策をご紹介します。すべてを一度にやろうとする必要はありません。できそうなものから、少しずつ取り入れてみてください。

8-1. 夫との対話を始める（具体的な伝え方付き）

まず最初に取り組むべきは、夫とのコミュニケーションです。

多くの夫は、妻がどれだけ大変な思いをしているか、実は気づいていません。「専業主婦なんだから家のことは妻がやるもの」と無意識に思っている可能性もあります。

NGな伝え方

• 「あなたは何もしてくれない！」（攻撃的）
• 「私ばっかり大変！」（被害者意識）
• 「もう無理！」（抽象的）

効果的な伝え方

①具体的に、客観的に伝える

「私は朝6時から夜10時まで、子どもの世話と家事をノンストップでやっているの。一日の中で座って休憩できる時間が、ほとんどないんだ。」

②お願いベースで話す

「週末の午前中だけでも、子どもと公園に行ってもらえたら、私は溜まった家事を片付けられるんだけど、お願いできるかな？」

③感謝の気持ちも伝える

「あなたが毎日遅くまで働いて家族を支えてくれているのは、本当にありがたいと思っている。だからこそ、育児も一緒にやってほしいんだ。」

また、「育児の見える化」も効果的です。一日のスケジュールを書き出して、どれだけのタスクをこなしているか視覚的に示すと、理解してもらいやすくなります。

8-2. 実家や友人に「助けて」と言う勇気を持つ

「迷惑をかけたくない」「甘えてはいけない」と思って、実家や友人に頼ることをためらっていませんか？

しかし、子育ては本来、一人でやるものではありません。昔は地域や親族が協力して子育てをしていました。

週に一度だけでも、実家に子どもを預かってもらう。ママ友と交代で子どもを見合う。こうした助け合いは、決して恥ずかしいことではありません。

「頼むのは申し訳ない」と感じるかもしれませんが、周囲の協力を得ることは、あなた自身だけでなく、子どもにとっても良いことです。リフレッシュしたママの笑顔は、子どもにとって何よりの贈り物になります。

また、親や友人に頼ることで、いざという時（子どもの急病や自分の体調不良など）にも助けてもらいやすくなります。

8-3. ベビーシッターサービスを利用する

「ベビーシッターなんて、働いている人が使うものでしょ？」と思っていませんか？

実は、専業主婦でもベビーシッターサービスを利用することは、まったく問題ありません。むしろ、ワンオペ育児で疲弊している専業主婦こそ、積極的に利用すべきサービスです。

ベビーシッターを利用するメリット：

• 自分の時間を確保できる
• 美容院や病院など、子連れで行きにくい場所に行ける
• 心身のリフレッシュができる
• プロの視点から育児のアドバイスがもらえる

「お金がかかる」と思うかもしれませんが、週に1回、2〜3時間だけでも利用することで、心の余裕が生まれます。その投資は、あなたと子どもの笑顔につながります。

詳しいサービス比較は、後ほどご紹介します。

8-4. 一時保育を活用する

「専業主婦は保育園を使えない」と思っていませんか？

実は、働いていなくても利用できる「一時保育」というサービスがあります。

一時保育とは、保育園や認定こども園が提供する、一時的に子どもを預かってくれるサービスです。リフレッシュ目的での利用も認められています。

神戸新聞の記事では、専業主婦でワンオペ育児に疲弊していたママが、保健師から「お子さんを預けてみませんか？」と提案され、一時保育を利用して救われたという体験談が紹介されています。

「働く保護者が幼い子どもを預ける場所と思われがちな保育園。しかしこの就業している人『だけ』が利用できるという考え方が、知らず知らずのうちに自分を追い詰めたり、相手を傷つけてしまうこともあるのです。」

一時保育の利用方法は、お住まいの自治体によって異なります。市区町村の子育て支援課や保健センターに問い合わせてみましょう。

8-5. 家事代行サービスで負担を減らす

「家事は自分でやるべき」と思っていませんか？

しかし、すべてを一人でこなそうとするから、疲れてしまうのです。

家事代行サービスを利用することで、以下のようなメリットがあります。

• 掃除や洗濯などの時間を削減できる
• その時間を子どもとの時間や自分の休息に充てられる
• プロの技術で家がきれいになり、気分も上がる
• 心の余裕が生まれ、育児に前向きになれる

「専業主婦なのに家事代行なんて」と思う必要はありません。あなたが笑顔でいられることが、家族にとって一番大切なことです。

週に1回、2〜3時間だけでも掃除を頼むだけで、驚くほど負担が軽減されます。

8-6. 時短家電を導入する

家事の時間を短縮できる家電製品の導入も、効果的な解決策の一つです。

特におすすめの時短家電：

初期投資は必要ですが、長期的に見れば、時間と心の余裕を買うことができる賢い投資です。

夫に相談する際は、「この家電があれば、子どもとの時間がもっと取れる」「イライラせずに育児に集中できる」など、家族全体のメリットを伝えると理解を得やすいでしょう。

8-7. 完璧をやめて「70点主義」へ

完璧を目指すのをやめて、「70点でOK」という考え方に切り替えましょう。

具体的な「70点主義」の実践例

• 毎日手作り料理 → 週に2〜3回はお惣菜やレトルトでOK
• 部屋は常にピカピカ → 多少散らかっていても気にしない
• 完璧な知育 → 子どもが楽しく遊んでいればOK
• 毎日お風呂 → 疲れた日はシャワーだけでもOK
• 離乳食は全て手作り → ベビーフードも活用してOK

ある弁護士事務所のコラムでは、次のように述べられています。

「毎日の育児で『完璧』を求めず、その日その日の小さな達成を喜びとすることが、ワンオペ育児の重圧から解放される第一歩です。子どもにとって完璧な環境よりも、幸せを感じられる環境を整えることが、親としての役割の本質的な部分と言えるでしょう。」

「できなかったこと」ではなく、「できたこと」に目を向けましょう。今日一日、子どもを無事に育てられた。それだけで十分、あなたは立派な母親です。

8-8. 自分へのご褒美タイムを作る

自分のための時間を作ることは、贅沢でも自己中心的でもありません。むしろ、良い育児をするために必要なことです。

すぐにできる自分時間の作り方

• 子どもが寝た後の15分、好きな飲み物でリラックス
• お気に入りの入浴剤でバスタイムを特別な時間に
• 月に1回、美容院やマッサージに行く
• 週に1回、好きなスイーツを買って自分にご褒美
• 趣味の時間を30分だけでも確保する

「そんな時間ない」と思うかもしれませんが、夫に頼む、ベビーシッターを利用する、実家に預けるなど、方法はあります。

自分をケアすることで心に余裕が生まれ、結果的に育児の質も向上します。

8-9. ママ友・オンラインコミュニティで繋がる

孤独感を解消するには、同じ境遇のママとつながることが効果的です。

ママ友を作る場所

• 地域の子育て支援センター
• 児童館
• 公園
• 保健センターの母親学級
• 習い事の教室

オンラインコミュニティ

• SNSの育児アカウント
• 育児アプリのコミュニティ機能
• オンライン育児サークル
• 自治体の子育てLINE

「私の悩み、わかってもらえた」「同じような人がいるんだ」という安心感は、何よりの励みになります。

また、情報交換することで、地域の支援制度や便利なサービスを知ることもできます。

8-10. 育児相談窓口を利用する

専門家に相談することも、重要な解決策の一つです。

育児の悩みは、誰かに話すだけで心が軽くなることがあります。特に専門家からのアドバイスは、具体的で実践しやすいものが多いです。

無料で相談できる窓口

• 市区町村の子育て相談窓口
• 保健センターの保健師
• 児童相談所
• 子育て世代包括支援センター
• 電話相談（#8000など）

「こんなことで相談していいのかな」と思う必要はありません。どんな小さな悩みでも、相談していいのです。

詳しい相談先リストは、後ほどご紹介します。

8-11. 「頑張らない育児」を実践する

最後にご紹介するのは、「頑張らない育児」という考え方です。

保育士ママのアドバイスによると、ワンオペ育児の日は、以下のことを「やめてもいい」そうです。

ワンオペの日にやめていいこと

• きょうだいげんかの仲裁（危険がなければ見守るだけ）
• 完璧な食事（お惣菜やレトルトでOK）
• 部屋の片付け（最低限でOK）
• お風呂（シャワーだけでもOK）
• 早寝早起き（たまには夜更かしもOK）

「頑張らない」は、手抜きではありません。優先順位をつけて、本当に大切なことに集中するということです。

そして本当に大切なのは、あなたが笑顔でいられることです。

9. 利用できるサポートサービス一覧

ここでは、専業主婦でも利用できる具体的なサポートサービスをご紹介します。

9-1. ベビーシッターサービス比較表

※料金は2024年時点の目安です。地域や時間帯により変動します。

自治体の助成金制度

多くの自治体では、ベビーシッター利用の助成金制度があります。お住まいの市区町村に問い合わせてみましょう。

9-2. 一時保育の利用方法

一時保育とは

保育園や認定こども園が、一時的に子どもを預かってくれるサービスです。理由を問わず利用でき、リフレッシュ目的でもOKです。

利用できる人

• 専業主婦・主夫
• パートタイム勤務の保護者
• 求職中の保護者
• 通院や介護などで一時的に保育が必要な保護者

料金目安

• 4時間：1,000〜2,000円
• 8時間：2,000〜4,000円

利用方法

1. 市区町村の子育て支援課に問い合わせる
2. 一時保育を実施している保育園を紹介してもらう
3. 希望する保育園に直接連絡して登録する
4. 利用したい日の予約をする（1週間〜1ヶ月前が一般的）

9-3. ファミリーサポート制度

ファミリーサポート制度は、地域住民が相互に子育てを支え合う、自治体が運営する制度です。

サービス内容

• 保育園の送迎
• 保育園の開始前・終了後の預かり
• 保護者の病気や急用時の預かり
• 冠婚葬祭や学校行事の際の預かり
• 買い物等外出時の預かり

料金

1時間700〜900円程度（自治体により異なる）

メリット

• ベビーシッターより低価格
• 地域の人とのつながりができる
• 柔軟な対応が可能

9-4. 家事代行サービス

専業主婦でも利用している人が増えている家事代行サービス。「専業主婦なのに」と思う必要はありません。

主なサービス

• 掃除（水回り、リビング、寝室など）
• 洗濯（洗濯、干し、取り込み、畳み）
• 料理（作り置き、夕食準備など）
• 買い物代行

料金目安

9-5. 地域の子育て支援センター

子育て支援センターは、無料で利用できる親子の交流スペースです。

できること

• おもちゃや絵本で自由に遊べる
• 同年代の子どもと交流できる
• ママ同士で情報交換できる
• 育児相談ができる
• 各種イベントに参加できる

利用方法

予約不要で気軽に利用できる施設がほとんどです。お住まいの地域の支援センターは、市区町村のホームページで確認できます。

10. 困った時の相談先リスト

「もう限界」と感じた時、頼れる相談先をまとめました。一人で抱え込まず、ぜひ活用してください。

10-1. 無料で相談できる公的窓口

子育て世代包括支援センター

妊娠期から子育て期まで切れ目なく支援してくれる窓口です。保健師や助産師が常駐し、育児の悩みを相談できます。

• 場所：各市区町村の保健センター等
• 電話：市区町村のホームページで確認

保健センター

保健師による育児相談、発達相談ができます。

• 内容：育児の悩み、発達の相談、産後うつの相談など
• 利用：電話または窓口で予約

児童相談所

18歳未満の子どもに関するあらゆる相談に対応します。

• 全国共通ダイヤル：189（いちはやく）
• 24時間365日対応

子ども家庭支援センター

18歳未満の子どもと家庭に関する相談窓口です。

• 内容：育児の悩み、しつけ、家庭の問題など
• 利用：電話、面接、訪問による相談

10-2. オンライン相談サービス

こども家庭庁「こどもの相談窓口」

24時間365日、SNSやチャットで相談できます。

• URL：https://www.cfa.go.jp/policies/sodanmadoguchi
• 対応：LINE、チャット、電話

産後ケアオンライン

助産師や保健師にオンラインで相談できるサービスです。

• 料金：初回無料、以降有料
• 内容：育児相談、母乳相談、産後うつ相談

10-3. 緊急時の連絡先

小児救急電話相談（#8000）

子どもの急な病気やケガの際に、小児科医や看護師に相談できます。

• 電話：#8000（全国共通）
• 対応時間：自治体により異なる（多くは19時〜翌朝8時）

よりそいホットライン（0120-279-338）

どんな悩みでも相談できる24時間無料電話相談です。

• 電話：0120-279-338
• 24時間365日対応
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いのちの電話

生きるのがつらい、死にたいと思った時の相談窓口です。

• 電話：0570-783-556（ナビダイヤル）
• 毎日10時〜22時

11. 夫に理解してもらうための具体的なアプローチ

ワンオペ育児を解消するには、夫の理解と協力が不可欠です。しかし、なかなか理解してもらえない…そんな悩みを持つママも多いでしょう。

11-1. 感情的にならない伝え方のコツ

疲れているとつい感情的になってしまいますが、それでは逆効果になることもあります。

効果的なコミュニケーション術

①「Iメッセージ」で伝える

「あなたは〜してくれない」ではなく、「私は〜と感じている」と伝えましょう。

×「あなたは全然手伝ってくれない！」

○「私は一日中子どもと一緒で、息抜きする時間がなくて辛く感じているの」

②具体的な行動をお願いする

抽象的なお願いではなく、具体的に何をしてほしいか伝えましょう。

×「もっと手伝って」

○「土曜日の午前中、2時間だけ子どもを見ててもらえる？その間に美容院に行きたいの」

③タイミングを選ぶ

夫が疲れて帰ってきた直後ではなく、落ち着いている週末などに話しましょう。

11-2. 「育児の見える化」で共有する

夫は、あなたが一日にどれだけのことをしているか、実は分かっていないかもしれません。

見える化の方法

①一日のスケジュールを書き出す

朝起きてから寝るまで、どんなタスクをこなしているか、時間ごとに書き出してみせましょう。

例：

• 6:00 起床、自分の支度
• 6:30 朝食準備
• 7:00 子どもを起こす、着替え、食事介助
• 8:00 片付け、洗濯、掃除
• 9:00 子どもと遊ぶ
• 10:00 買い物
• 11:00 昼食準備
• 12:00 昼食、食事介助
• 13:00 寝かしつけ
• 14:00 家事（掃除、洗濯物畳み）
• 15:00 子ども起床、おやつ
• 16:00 公園
• 17:00 夕食準備
• 18:00 お風呂準備
• 18:30 一人でお風呂に入れる
• 19:30 夕食、食事介助
• 20:30 寝かしつけ
• 21:30 残った家事（食器洗い、洗濯、明日の準備）
• 23:00 就寝

②家事・育児タスクをリスト化する

見えない家事や育児タスクをすべてリストアップして見せましょう。

③一日だけ、夫に任せてみる

可能であれば、週末に丸一日、夫に子どもを任せて外出してみましょう。実際に体験することで、大変さが理解できます。

11-3. 夫も疲れている｜双方向の理解が大切

忘れてはいけないのは、夫も外で働いて疲れているということです。

「私の方が大変」「夫は楽をしている」という対立構造ではなく、お互いの大変さを認め合うことが大切です。

双方向の理解を深めるために

• 夫の仕事の大変さも聞く
• 「お互い疲れているよね」という共感から始める
• 「だからこそ、協力し合いたい」と提案する
• 夫が育児をしてくれた時は、感謝を伝える
• 小さなことでも褒める、認める

夫婦は対立するのではなく、同じチームです。子育てという大きなプロジェクトを一緒に成功させる仲間として、協力し合っていきましょう。

12. 専業主婦ワンオペ育児でよくある質問（Q&A）

Q1. 専業主婦なのにワンオペが辛いのは甘え？

A. いいえ、まったく甘えではありません。

専業主婦だからといって、育児や家事がすべて一人でできて当然ということはありません。育児は本来、夫婦で協力して行うものです。

厚生労働省のデータでも、専業主婦の家事・育児時間は1日7時間以上と、非常に長時間にわたります。これは一般的な労働時間に匹敵、もしくはそれ以上です。

「辛い」と感じることは正常な反応であり、それを認めることが解決の第一歩です。

Q2. どのくらい大変だと「限界」なの？

A. 以下のような症状が出ている場合は、限界のサインです。

• 常にイライラして、子どもに怒鳴ってしまう
• 涙が止まらなくなる
• 何もする気が起きない
• 子どもを可愛いと思えない
• 食欲がない、または過食になる
• 眠れない、または寝すぎてしまう
• 自分を傷つけたくなる

これらの症状が2週間以上続く場合は、産後うつの可能性があります。すぐに医療機関や相談窓口に連絡してください。

「まだ大丈夫」と思っていても、心身は悲鳴を上げているかもしれません。早めに助けを求めることが大切です。

Q3. お金がなくてもサポートは受けられる？

A. はい、無料または低価格で利用できるサポートがあります。

無料で利用できるサポート

• 子育て支援センター
• 保健センターの育児相談
• 児童館
• 各種育児相談窓口

低価格で利用できるサポート

• 一時保育（4時間で1,000〜2,000円程度）
• ファミリーサポート（1時間700〜900円程度）

また、自治体によってはベビーシッター利用の助成金制度もあります。お住まいの市区町村に問い合わせてみましょう。

Q4. 夫が全く協力してくれません。どうすれば？

A. 段階的にアプローチしてみましょう。

ステップ1：現状を伝える

感情的にならず、客観的に今の状況を伝えましょう。一日のスケジュールを見せるなど、「見える化」が効果的です。

ステップ2：具体的にお願いする

「手伝って」ではなく、「土曜日の午前中、公園に連れて行ってもらえる？」など、具体的にお願いしましょう。

ステップ3：感謝を伝える

やってくれたことに対して、「ありがとう、助かった」と感謝を伝えましょう。

それでもダメなら

実家や友人に相談する、第三者（保健師など）に間に入ってもらう、夫婦カウンセリングを受けるなども検討しましょう。

Q5. 実家も遠くて頼れる人がいません。

A. 実家が遠くても利用できるサポートがあります。

利用できるサービス

• ベビーシッター
• 一時保育
• ファミリーサポート
• 家事代行
• 産後ドゥーラ（産後の家事・育児をサポートする専門家）

人とのつながりを作る

• 子育て支援センターでママ友を作る
• オンラインコミュニティに参加する
• 地域のママサークルに入る

「頼れる人がいない」から諦めるのではなく、「頼れる人やサービスを見つける」という発想で、積極的に行動してみましょう。

13. まとめ｜一人で抱え込まないで。あなたは十分頑張っています

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。

専業主婦のワンオペ育児がどれだけ大変か、そしてその疲れを軽減するための解決策をご紹介してきました。

この記事の重要ポイント

• 専業主婦のワンオペ育児は、決して「楽」ではなく、24時間365日休みなく続く重労働である
• 「疲れた」と感じることは甘えではなく、心身が発する正常なSOSサイン
• 孤独感、社会的評価の低さ、周囲の無理解が、専業主婦のワンオペ育児をより辛くしている
• 産後うつや慢性的な疲労は、放置すると深刻な状態になる可能性がある
• 完璧を求めず、「70点主義」で自分を許すことが大切
• 夫との対話、サポートサービスの利用、相談窓口の活用など、解決策は必ずある
• 一人で抱え込まず、助けを求めることは恥ずかしいことではない

あなたは今、この瞬間も、子どもを育て、家庭を守り、懸命に生きています。

それだけで、あなたは十分に素晴らしい母親です。

「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰める必要はありません。今のあなたで十分です。

ただ、一つだけお願いがあります。

どうか、一人で抱え込まないでください。

助けを求めることは、弱さではなく、強さです。子どものため、家族のため、そして何より、あなた自身のために、「助けて」と声を上げてください。

夫に相談する、実家に頼る、サポートサービスを利用する、相談窓口に電話する。どんな形でもいいのです。

そして、少しだけ自分を甘やかしてあげてください。

好きなスイーツを買う、お気に入りの入浴剤でお風呂に入る、15分だけ好きな音楽を聴く。そんな小さなことでいいのです。

あなたが笑顔でいられることが、子どもにとって何よりの幸せです。

そしてあなた自身も、幸せでいる権利があります。